Frakčná výživa pre chudnutie: menu pre týždeň a mesiac

Frakčné výživa pre chudnutie je dobrý spôsob, ako sa nielen zbaviť kíl navyše, ale aj naučiť sa jesť v malých porciách niekoľkokrát denne, bez preťaženia tráviaceho systému.

Čiastočná výživa - čo to je?

Frakčná výživa - to nie je diéta, ako si mnohí myslia, ale stále ju možno použiť na zníženie hmotnosti.

Je to kvôli správnej diéte, v ktorej musíte jesť jedlo nie trikrát denne, ako to zvykla väčšina, ale asi päť alebo dokonca šesťkrát denne, ale v malých porciách.

Takáto diéta vám umožní konzumovať menej kalórií, jesť len zdravé jedlo a, samozrejme, schudnúť. Najdôležitejšie je pozorovať časový interval medzi jedlami, aby pocit hladu nemal čas.

Hlavné princípy a pravidlá frakčnej výživy na chudnutie

Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, jednoduchá zmena stravy nestačí. Je tiež potrebné dodržiavať niektoré pravidlá zlomkovej moci a poznať jej princípy. Pozrime sa bližšie na to, na čo by ste mali venovať pozornosť.

  • Je potrebné brať jedlo každé 2 až 3 hodiny, takže v dôsledku toho potrava vstúpi do žalúdka po celý deň aspoň päťkrát. To znamená, že okrem raňajok, obeda a večere by malo byť ľahké občerstvenie. Ideálna možnosť je päť jedál v intervaloch najviac štyroch hodín.
  • Časť by nemala byť veľká. Môžete ju merať pohárom - to je maximum, ktoré si môžete dovoliť.
  • V hlavných jedlách musí byť teplé jedlo.
  • Raňajky by mali byť takmer okamžite po prebudení. Prvé jedlo by malo obsahovať veľa sacharidov a byť najviac uspokojujúce.
  • Povolené piť vodu a nesladený čaj bez obmedzenia.
  • Dokonca aj keď nie je žiadna chuť do jedla alebo pocit hladu sa stále necíti, je stále nemožné odchýliť sa od schémy a vynechať plánované jedlo.
  • Sledujte celkové množstvo kalórií, ako aj živín konzumovaných pri jedle. Mali by byť dostatočné na to, aby vyhovovali potrebám dospelého organizmu.
  • Nemali by ste sa držať tejto diéty, ak sa cítite plný, jesť aj trikrát denne.
  • Proces straty hmotnosti nebude rýchly, pretože účinok zlomkovej diéty si vyžaduje čas a trpezlivosť. Ale ak budete držať, nielen vidieť výsledok, ale aj zachrániť na dlhú dobu.
  • Jedzte viac zeleniny, najmä zelenej. Dlhšie sa spracovávajú a pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu.
  • Môžete si dovoliť jesť nejaké marshmallow alebo marmeládu pre občerstvenie, keď naozaj chcete mať sladkú.

Ako ísť na zlomkovú diétu a jej výhody

Na začiatok, starostlivo premýšľajte, potrebujete? Ak máte malú váhu, dobrú fyzickú formu a nebudete jesť viac ako trikrát denne, pretože jednoducho necítite potrebu toho, potom by ste nemali trápiť svoje telo.

Potom, čo sa rozhodol jesť podľa určitej schémy, v prvom rade zmeňte veľký tanier na tanierik - pomôže to znížiť objem porcií.

  1. Správny postoj je dôležitý. Nemyslite si, že po týždni sa zbavíte pár kíl navyše. Aby tento proces pokračoval, telo potrebuje čas na reštrukturalizáciu. Musí „veriť“, že jedlo je vždy tam, a nie je potrebné ho skladovať.
  2. Odporúča sa začať od dňa voľna. Tak oveľa jednoduchšie pripraviť menu a jesť po určitom čase. Upozorňujeme, že toto je voliteľné 2 alebo 4 hodiny, nájsť optimálny interval pre seba.
  3. Tí, ktorí pracujú veľa by sa mali starať o varenie vo večerných hodinách a nastaviť pripomenutie mať sústo k jedlu na začiatku svojej cesty k štíhlu postavu. Keď si na to zvyknete, samotné telo bude hlásiť hlad v správny čas.

Ak ste na to prišli, pozrime sa, aké je využitie takejto moci.

  • Čistí telo.
  • Zlepšuje črevnú mikroflóru, zlepšuje trávenie, urýchľuje metabolizmus.
  • Pomáha schudnúť a držať ho.

Veľkosť a kalorická časť frakčnej diéty

Toto je najdôležitejší bod takejto stravy, pretože na nej bola postavená.

  • Porcia by nemala byť väčšia ako dlaň. Všetko ostatné je zbytočné. Preto by ste nemali jesť misku ani užitočného gréckeho šalátu na jedno jedlo.
  • Ďalším spôsobom merania porcie je pohár. Môžete jesť presne to, čo obsahuje.

Pokiaľ ide o obsah kalórií, potom pre mužov a ženy, v závislosti na výške a hmotnosti, to bude iné. Ak chcete určiť svoju vlastnú sadzbu, najjednoduchším spôsobom je použiť špeciálnu kalkulačku, ktorá vypočíta požadované číslo.

V priemere ženy potrebujú 1600 kalórií denne. A o niečo menej, ak chcete schudnúť - asi 1400 kalórií. Okrem toho by sa toto číslo malo vytvoriť kvôli rôznorodosti prichádzajúcich produktov a nie jednému kúsku koláča.

Menu pre týždeň a mesiac

Môžete si vyrobiť vlastnú diétu na týždeň alebo okamžite na mesiac, podľa vlastných preferencií. A aby to bolo jednoduchšie, prečítajte si navrhované osvedčené možnosti.

V tabuľke sú uvedené príklady jedla, ktoré možno konzumovať naraz. Po preskúmaní sa sami rozhodnete, čo vám vyhovuje a čo nie.

doba jedlaMožnosť 1. TMožnosť č
8.00Proteíny a pomalé sacharidy sú nutnosťou. To je nejaká kaša, orechy a nejaké ovocie.Časť nízkotučného tvarohu, až päť percent, alebo prírodný jogurt.
11.00Je na čase, aby ste si uhryzli, môžete to urobiť s pomocou jogurtu a dobrého čierneho chleba s celozrnnými zrnami.Lahodný zeleninový šalát alebo ovocie. Môžete pridať niekoľko diétnych chlebov.
13.00Uistite sa, že živočíšne bielkoviny, sacharidy a vlákniny. Ako doplnok - polievka na chudé mäso a plátok čierneho chleba.Ďalšia možnosť - varené mäso so šalátom alebo len nasekanou zeleninou.
17.00Druhý ľahší snack. Niektoré orechy alebo ľahký ovocný šalát.Pár sušeného ovocia alebo čaju s marshmallow, najlepšie prírodné, domáce.
19.00A teraz je čas bielkovín a zeleniny. Variť alebo dusiť ryby, môžete piecť na zeleninové vankúš.Plátok syra s nízkym obsahom tuku, pár vajec, ak ste ich ešte nejedli, a samozrejme čerstvú zeleninu.
22.00Predtým, než pôjdete do postele je povolené, piť pohár s nízkym obsahom tuku jogurt.Alternatívou je akýkoľvek iný mliečny výrobok s obsahom tuku maximálne 1%.

Menu na mesiac je vyrobené na rovnakom princípe, ale je len na vás osobne sa rozhodnúť, ktoré jedlá variť a čo piť. Nezabudnite, že čaj, voda a káva bez cukru je možné bez obmedzenia používať.

Frakčné recepty na výživu pre mužov, ženy a deti

Všetky jedlá, ktoré sú vhodné pre zlomkové jedlá, môžete jesť ženy, mužov a dokonca aj deti. Samozrejme, v neprítomnosti alergií a neznášanlivosti.

Pyré z karfiolu

Požadované produkty:

  • 0,2 kg zemiakov a karfiolu;
  • veľká lyžica nízkotučného tvarohu a rovnaké množstvo mlieka;
  • greeny podľa chuti.

Proces varenia:

  1. Zemiaky varíme vopred a premiešame s kapustou.
  2. Pridajte zvyšné zložky zo zoznamu.
  3. Perebeyte všetko v mixéri.

Polievka z uhoriek

Požadované produkty:

  • jeden citrón;
  • kilogram uhoriek;
  • medovka podľa vašich predstáv;
  • 200 gramov kreviet;
  • 15 g sezamu.

Proces varenia:

  1. Umyte uhorky, odstráňte z nich kožu, kombinujte s citrónom v mixéri a rozdrvte. V tejto fáze môžete ochutnať trochu medovky.
  2. Polievku nalejeme na tanieriky, navaríme na ňu varené krevety a posypeme sezamovými semienkami, pripravenými na servírovanie.

Fyzická záťaž s frakčnou výživou

Športy sú vždy prospešné. Budú mať veľký vplyv na rýchlosť úbytku hmotnosti a na zlomkovú diétu.

Naozaj, v tomto spôsobe príjmu potravy vytvára nedostatok kalórií, ale zároveň je uspokojená potreba všetkých potrebných látok.

Ako fyzické cvičenie môže byť jogging, ľahké cvičenie doma alebo triedy v posilňovni. Ale ak nemáte cieľ schudnúť, a chcete len jesť správne, potom nie je potrebné mučiť sa cvičenia.

Výhody a nevýhody diéty

Diskutované princípy výživy nemožno nazvať diétou. Ale táto metóda má svoje výhody aj nevýhody.

  • Neexistujú žiadne vážne obmedzenia na akýkoľvek druh potravín, ktorý vám umožní vytvoriť diétu čo najbližšie k obvyklé.
  • Denný kalorický príjem potravy sa znižuje, ale zároveň sa zachováva pohoda, neexistuje pocit hladu a slabosti.
  • Neexistujú žiadne kontraindikácie pre choroby. Naopak, takáto výživa je považovaná za najužitočnejšiu a je predpísaná pre rôzne ochorenia tráviaceho traktu.
  • Necítite prejedanie a ospalosť, ste ostražití a plný energie.

Mínus alebo, pravdepodobnejšie, nedostatok tu jeden - možný nedostatok času. Tí, ktorí pracujú od rána do večera, často nemajú príležitosť jesť päťkrát denne. Je to nepohodlné robiť v práci a tiež musíte prepravovať veľa nádob s jedlom. Tiež je potrebné zbierať jedlo od večera a nie vždy je pre neho voľný čas alebo energia, najmä ak máte rodinu.

Dodržiavanie zlomkovej diéty, môžete vrátiť svoje telo do normálnej prevádzky, odstrániť nadváhu a cítiť sa viac ostražití. Je však dôležité pochopiť, že najlepší výsledok sa dosiahne, ak sa takáto diéta stane zvykom.

Loading...

Zanechajte Svoj Komentár